내가 바꾸고 싶은 습관이 뭐가 있는지를 떠올려 보세요.눈을 감고 정말 내가 이 습관을 바꾸기를 원하는가를 마음 속으로 질문합니다.가슴에서 응답이 있을 때까지 조용히 기다립니다. 가슴이 뜨거워지거나 설레는 느낌은 당신이 정말로 그것을 원하고 있는 증거입니다.간절함은 원하는 것을 이루기 위해서 꼭 필요한 조건입니다.간절함이 있으면 어떤 어려움과 마음의 장애도 무사히 뚫고 나갈 수 있습니다. 간절하다고 느꼈으면 지체하지 말고 실행에 옮겨 보세요.간절하지 않다면 습관을 바꿀 것인가 말 것인가를 더 생각해 봅니다.     작심삼일이 되고 스스로 세운 룰을 자꾸 어기게 되더라도절대로 실망하거나 포기하거나 자신의 기를 꺾어서는 안 됩니다. 끝까지 자신을 믿어 주세요. 스스로를 향한 모욕적인 말과 비난은 절대 삼가합니다. 죄책감이나 자괴감은 당신의 에너지를 오그라들게 만들 뿐입니다. 에너지가 당신 안으로 수축될수록 결심을 실행할 의지와 의욕을 떨어뜨립니다.자신에게 격려와 신뢰가 담긴 말을 할 때와 그렇지 않은 말을 할 때 당신 몸에 느껴지는 에너지를 관찰해 봅니다. 자신에게 믿음을 줄수록새로운 활력과 의지가 솟아나는 것을 느낄 것입니다.   현재 내가 처해 있는 상황을 냉정히 점검하십시오. 습관을 바꾸는 것이 과연 현실적으로 가능한가를 고려해 보고 현실적이지 않다면 다른 대안을 찾아보거나 가능한 조건들을 만들어 나가야 합니다. 밤에 너무 늦게 자는 사람이 아침에 무리하게 일찍 일어나기로 마음을 먹는다면 지키기가 어려울 것입니다. 이것은 실행에 옮기는 단계에서도 수시로 점검해야 하는 것 들입니다. 계속 늦잠을 자게 된다면 그것은 의지력의 문제일 수도 있지만 또 다른 문제일 수도 있습니다. 잠자리가 너무 춥거나 탁한 방안 공기 때문에 몸이 찌뿌둥해서 일어나기가 어렵다면 의지만을 앞세워 강행하기보다 먼저 현실적인 문제를 해결해야 합니다. 방안 환기를 미리 잘 시켜둔다든가, 실내 온도를 높인다든가 하는 것들입니다. 또 오랫동안 뒤척이다 새벽에나 잠이 드는 습관 때문에 어쩔 수 없이 늦잠을 자게 된다면 잠이 잘 들게 하기 위해 잠자리에 들기 전에 운동을 한다든가 하는 적극적인 해결책을 찾아야 합니다.         혼자 하기보다 함께하는 것이 더 쉽습니다. 주위에서 함께 실천에 옮길 동반자를 구해 함께합니다.     더 좋은 방법은 가정이나 직장 등 공동체 구성원들에게 꼭 필요하고, 공동으로 실천할 수 있는 거라면 주위 사람들을 설득해서 함께 시도하는 것입니다.     예를 들어 점심 시간에 사무실에서 간단한 체조를 하기로 마음을 먹었다면 함께 하는 것이 실천에 옮기기가 훨씬 쉬울 것입니다.     하기 싫어지거나 잊어 버려도 주위 사람들에게 이끌려서라도 하게 되는 장점이 있습니다.       종이에 원하는 것을 써서 눈에 잘 띄는 곳에 붙이거나,메모지에 적어 주머니, 책상서랍, 지갑, 전화번호부 등눈길이 가는 곳마다 그 종이를 붙이거나 집어넣어 둡니다.     또 주위 사람들에게 자신의 계획을 알려주고 부탁을 해서수시로 주위를 환기시키거나 과거의 습관으로 돌아가는 것을 제지해 주도록 합니다     페루 인디언들은 바다에 나가 고기를 잡기 전에 낚싯대와 대화를 나눈다고 합니다. “너는 바다에 나가면 고기를 많이 잡게 될 거야.” 이 말을 통해서 그 낚싯대를 고기를 잘 잡는 낚싯대로 만듭니다. 우리 몸에도 원하는 바를 입력시켜 놓으면 그대로 이루어지려는 성향이 있습니다. 그 말들이 세포 깊숙이 스며들 수 있도록 틈 날 때마다 정성스럽게 되풀이합니다. ‘내 몸은 내가 원하는 대로 된다.’ 다음은 습관을 바꿀 때 도움이 될 말들입니다. ＊담배를 끊고 싶을 때    내 몸은 담배를 싫어한다.    담배를 안 피울수록 내 몸은 맑게 정화된다. ＊ 체중을 줄이고 싶을 때     나는 내가 원하는 체중을 유지해 줄 만큼만 먹는다.    나는 책을 읽거나 일하면서, 이야기를 하거나 텔레비전을 보면서 무의식적으로 간식을     먹지 않는다.   당신이 벗어나고자 하는 행동과 습관에 대해 응시해 봅니다. 간식을 너무 많이 먹고 있다면 무조건 간식을 끊으려 들 필요는 없습니다. 간식에 손을 뻗는 순간 당신은 그 행동을 의식하면 됩니다. 천천히 손을 뻗는 모습, 입 안에 넣는 행동도 의식을 가지고 합니다. 씹을 때도 맛, 혀와 이빨에 닿는 감촉, 목구멍으로 넘어가는 느낌, 이 모든 것들을 세밀하게 의식합니다. 위 속으로 내려가는 음식을 완전한 의식으로 지켜봅니다. 가능한 한 가장 많이, 작은 행위들로 나누어 응시합니다. 만일 담배를 끊고자 한다면 천천히 주머니에서 담배를 꺼내 입에 넣고, 불을 붙이는 행위까지도 완전한 의식으로 지켜보고 그 행위를 음미해 봅니다. 첫 한 모금을 천천히 당신의 폐 깊이 채우고 내뿜어 보세요. 어느 날 당신은 스스로 점차 이런 습관을 멀리하게 되기 시작할 것입니다. 스스로 그런 행위들이 당신의 몸과 마음의 조화를 깨고 있다는 사실을 확실하게 깨닫게 됩니다.     틈날 때마다 원하는 것이 이루어진 모습을 그려 봅니다. 그게 이루어져 기뻐하는 모습, 나에게 찾아올 좋은 결과들을 생생하게 떠올립니다. 체중을 줄이겠다고 마음먹은 사람이라면 날씬한 옷을 입은 모습을 그리고, 운동을 하겠다고 마음먹은 사람이라면 아침 공기를 가르며 힘차게 뛰어가는 날렵한 모습을 그립니다. 출퇴근길이나 사람을 기다릴 때, 식당에 가서 음식이 나오기를 기다릴 때 수시로 그 영상을 떠올려 봅니다. 영상을 떠올릴 때는 실제 그 상황에 있는 것처럼 그때의 감정과 기분을 끌어냅니다. 온몸의 세포들이 전율하는 것을 느껴보십시오. 당신의 몸은 그것이 실제 상황인 듯 반응해 올 것입니다.   밤에 잠자리에 들기 전에 하루를 돌아보는 시간을 갖습니다.하루 일과를 쭉 떠올려 보면서 내가 바뀌고자 하는 방향에 얼마나 맞게 지내왔는지 점검합니다. 5분~10분 정도면 충분합니다.거듭 강조하고 싶은 것은 하루 생활 중에 못 지켰거나 실천하지 못한 점이 있더라도 자신을 너무 비난하거나 비하하지 말아야 한다는 것입니다.‘나는 나와의 약속을 제대로 지키는 법이 없어.’, ’나는 의지력이 너무 약해.’ 같은 생각이 뇌에 입력이 되면 당신의 생명력과 창조력은 오그라들고 맙니다.힘이 빠지면 자포자기한다든가 습관을 더욱 악화시키게 됩니다.하루 일과 중 습관을 바꾸기 위해 내가 기울인 노력의 결과를 달력에 표시하고, 일지에 적습니다. 보통 달력을 ‘습관 바꾸기’ 달력으로 만들어 날짜에 동그라미를 쳐 가면서 내가 얼마나 잘 실천하고 있나를 점검합니다. 일지에는 습관 하나를 바꾸기 위해 하루 동안 기울였던 노력들을 간단하게 기록해 나갑니다. 길게 쓸 필요는 없습니다.   - 도서 「생활 속의 명상」 중에서 / 한문화 - 출처:http://www.brainrespiration.co.kr IMG { BORDER-RIGHT: medium none; 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집이나 회사 근처의 공원이나 운동장을 천천히 걷거나 달려본 적이 있으세요.늘 보아온 곳인데도 그곳에서 새롭게 발견한 아름다움이 가슴을 파고들 때가 있습니다.탁 트인 하늘은 매순간 다른 풍경들을 보여 줍니다.가까이에 있는 소박한 자연 속에서 자신과 진지하게 대면해 보세요. 당신에게 또 다른 내면의 눈이 생길 것입니다.매일 다니는 똑같은 산책로일지라도 싫증이 나지 않습니다.반복할수록 늘 새로운 경험으로 다가옵니다.내면의 눈을 갖는다는 것은 그만큼 인식의 폭이 확장된다는 의미입니다.햇빛, 바람, 그것과 어우러진 사물들은 당신의 시각, 후각, 촉각을 새롭게 자극할 거예요.평소에 사용하지 않던 감각들과도 만나게 됩니다.그리고 방어, 경쟁..., 이런 것들을 위해 늘 사용하던 감각들은 잠시 잊어버리세요.   한 장소와 친해져 보세요.그 장소를 그림을 그려 넣듯이 구석구석 마음 속에 새겨 보는 겁니다.집 주변의 산이나 공원에서 마음이 편안해질 수 있는 공간 하나를 선택하세요. 그 곳에 가면 일단 가장 편안한 자세를 취합니다. 다리를 쭉 뻗고 앉거나 활짝 기지개를 켜서 몸과 마음을 편안하게 이완시킵니다. 눈, 귀, 코, 모든 감각 기관을 활짝 열어놓으세요. 새 소리, 바람소리, 땅 위의 마른 풀잎들, 파랗게 펼쳐진 하늘을 찬찬히 바라보고 소리 하나하나에 귀 기울이고, 향기를 맡아 봅니다작은 노트 하나를 준비해서 그 장소에서 보고 들은 것들을 기록해 보세요. 글을 쓰기 싫어하고 대신 그림 그리기나 사진 찍기를 좋아하는 사람이라면 그런 방법들을 이용해 보는 것도 좋습니다.새롭게 느껴지거나 감동을 주는 것들을 꼼꼼히 기록해 보는 겁니다.뺨에 와 닿는 바람과 부드러운 흙의 감촉, 바닥을 기어가는 개미들의 몸놀림, 발 밑으로 툭 떨어져 내리는 낙엽들…. 이런 것들에 마음을 집중하고 있으면 잡념들이 사라지고 잔잔한 기쁨을 누리게 됩니다. 이때 마음 속을 스쳐 가는 생각들을 함께 적어보세요. 처음에는 천천히 달리기 시작하다가 익숙해지면 조금 빠르게, 숙달이 되면 아주 빨리 달려보자. 어린아이처럼 손과 발을 크게 움직이며 온몸을 사용해서 달린다. 가슴으로 호흡을 하면 금방 숨이 차오른다. 이때 배로 길고 깊게 숨을 쉰다. 잘 안 되면 그냥 의식을 배에 두고 달리다 보면 자연스럽게 호흡이 진행된다.달리는 일 자체에 집중한다. 잡념이 사라지고 마음이 아주 개운해진다. 달리면서 당신의 에너지가 다리를 통해 대지로 흘러감을 느낀다. 그렇게 몇 분을 달린 뒤, 땅에 못 박힌 듯 가만히 서서 당신의 발과 대지 사이의 교감을 느낀다.공기가 신선하고 기운찰 때 온 세상이 잠에서 깨어나는 시간에 달리면 더욱 좋다.절대로 의무감에서 달리거나 기계적이 되어선 안 된다. 달리는 것이 기계적인 행동으로 느껴진다면 그만두고 느낌이 있는 다른 일을 해라. 달릴 때 온몸이 텅 빈 자루가 되었다고 생각한다. 몸에 있는 모든 감각을 열어놓고 달린다. 옷을 입고 있지만 벗었다고 생각하고 바람이 몸에 와서 부딪히는 것을 느낀다.손에, 가슴에, 머리에, 다리에, 무릎에 바람을 느껴 본다. 샤워를 할 때 물줄기가 우수수 떨어지듯이 바람이 쏴쏴 하는 소리를 내며 몸을 통과하며 몸과 마음을 씻어 내린다. 더불어 몸에 있는 부정적인 에너지와 생각들이 씻겨 나간다. 날씨가 따뜻하면 맨발로 걸어보자. 흙과 교감을 해본다. 신발을 신고 걸을 때도 발바닥에 가만히 집중해 보면 흙의 감촉이 생생하게 전해진다.신발 바닥을 뚫고 전해지는 흙은 털이나 헝겊처럼 보드라우면서도 강한 생명력이 느껴진다.마주치는 자연물들에 마음을 열어놓는다. 자신의 몸이 스폰지처럼 그것들을 흡수한다고 생각한다. 머리로는 하늘의 파란 기운이 죽 빨려 들어오고 온몸으로 나무의 기운, 풀의 기운이 스며든다. 풀들과 나무, 하늘, 돌 들에는 창조주의 흔적이 숨어있다. 그것들에 마음을 연다. 그 기운이 우리 안으로 빨려 들어온다. 그리고 신선한 활력이 몸 안에 차고 창조성이 고양된다. 시선은 3~5보 앞을 바라보고 코 끝에 의식을 집중하여 정신이 흐트러지지 않게 한다. 보통 걸음에 맞춰 호흡을 조절하는데 두 걸음에 한 번 들이쉬고, 두 걸음에 한 번 내쉬든지, 혹은 세 걸음마다 숨을 들이쉬고 내쉰다. 이 방법을 오랫동안 하게 되면 아무리 오래 걸어도 피로를 느끼지 않게 된다. 등산할 때 응용하면 또 다른 산행의 묘미를 맛볼 수 있다.마음 속에 쌓인 스트레스나 생각들을 소리를 내어 말해 본다.주위에 사람들이 없다면 큰 소리로 속이 후련해질 때까지 계속한다. 주위의 나무, 풀 들에게 얘기하듯 솔직하게 자신의 모든 것을 털어놓는다. 내가 왜 우울한지, 기분이 나쁜지, 원인을 알 수 없을 때 이 방법을 통해 당신은 원인과 해결책을 얻을 수 있다. 이것을 반복할수록 그 말들을 모두 듣고 있는 또 하나의 지혜로운 내가 있음을 발견하게 된다.   도서 「생활 속의 명상」 중에서 / 한문화   단전호흡을 접하지 않은 사람들에게는 단전호흡을 하면서 산책을 하는게 생소하게 느껴질 수도 있다. 어렵다면 호흡에 신경쓰지 말고 자신과 자연이 하나되는 마음가짐으로 산책하는 게 좋을 것이다.

☆우울증을 없애는 명상법   1. 편안히 앉아 아랫배에 깍지를 끼고 깊게 호흡한다.[3분간] 2. 자신이 이루고 싶은 큰 목표를 생각한다. [1분간] 3. 오늘 실천할 수 있는 작은 목표를 만든다. [2분간] 4. 나를 위한 일 한가지와,남을 위한일 한가지를구체적으로 생각한다. [1분간] 5. 세운 목표를 실천하는 자신의 모습을 생각한다. [1분간] 6. 깊게 호흡하면서 천천히 명상을 마친다.     ☆근심걱정을 덜어주는 주머니명상법1. 편안한 자세로 앉아 아랫배에 깍지를 끼고 3분정도 깊게 호흡한다. 2. 마음속으로 상상의 주머니를 2개를 2분간 떠오린다3. 마음속주머니를 허리 양쪽에 하나씩 찬다.4. 왼쪽주머니에는 밖의 일이나 사회생활에 관한걱정을 집어 넣는다. 2분간 계속 생각한다.5. 오른쪽 주머니에는 집안에서의 걱정을 집어 넣는다.2분간 계속생각한다. 6. 근심, 걱정, 미래에 대한 불안, 할일에 대한 두려움 등을모두 주머니에 넣었다고 생각한다. 2분간 계속한다.7. 집어 넣은 걱정과 근심들은 잊어 버린다. 1분간 계속한다.8. 깊게 호흡하면서 천천히 명상을 마친다.   ☆피로를 풀어주는 명상법 1. 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서양손은 편안히 늘어 뜨린다. 1분간 2. 양팔을 옆으로 뻗은 채 서서히 들어올려양 손바닥을 머리 위에서 맞붙힌다. 1분이상 3. 머리에 쏠린 기운을 팔로 끌어내린다고 생각하면서 다시 양팔을 옆으로 내린다. 1분이상.이때 호흡은 배꼽아래 부분으로만 해야한다.4. 이 동작을 여러 번 반복한다     ☆누운 자세로 놓아버리기 명상 요를 깔거나 베게를 베지 말고 맨바닥에 반듯이 눕는다.두 팔은 옆구리에 자연스럽게 나란히 놓고다리는 살짝 벌려 발가락이 밖을 향하게 뻗는다빙그레 웃으면서 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉰다계속 호흡에 마음을 모은다온몸에 근육을 놓아버린다모든 근육을, 마치 바닥을 뚫고 가라앉듯이또는 미풍에 날리는 부드러운 실크 천처럼 풀어준다모든 것을 놓아버리고 오직 호흡과 미소에만 의식을 집중한다.자기 자신이 따뜻한 난로 앞에서 졸고 있는 고양이라고 생각한다.지금 그의 근육은 누가 건드려도 아무런 저항을 하지 않는다.호흡을 열다섯 번 계속한다. 출처 : Tong - MasterJoy님의 명상과 지혜의 글통

명상·걷기 정신건강 효과 동양학문은 공통적으로 유교, 불교, 선교(도교)의 3가지 종교적 성격을 가지고 있다. 한의학도 정신과 육체의 일원론을 배경으로하고 있어, 이러한 종교적 성격이 정신치료의 하나의 축으로 등장한다. 도교의 무위자연의 사고나 불교의 선(禪)의 방법론은 이를 어떻게 응용하느냐에 따라 현재를 살아가고 있는 사람에게 스트레스를 줄이면서도 스스로의 평안을 얻어가는 정신요법의 하나로 제시되고 있다.특히 도가의 무위자연사상은 대자연과 인간의 조화를 통해서 삶 의 지혜를 얻고자 하는 사상으로, 대자연의 섭리를 소우주로서의인간의 삶에 적용, 자신의 모습을 찾아나가는 방법론을 제시한 다.자신을 찾아가는 작업이 중요한 이유는 현재 자신에 대한 자각이있어야 자신의 모습을 스스로 디자인해나갈 수 있기 때문이다. 일그러진 자신에 대한 이해는 결국 잘못된 자신을 만들어나가고 환경의 변화에 휩쓸리는 사람밖에 될 수 없다. 자신의 모습을 찾기 위해서는 첫번째로 이완을 도모하는 방법과 마음을 가라앉히는 방법을 동원해 몸과 마음을 가장 편안한 상태로 만든다. 그리고 자신의 불편한 증상이 무엇인가도 살펴본다. 그리고 자신의 몸에서 오감(五感)을 느껴본다. 이 느낌 중에서 특히 자신에게 불쾌하게 여겨지는 것은 무엇인가를 생각해보자. 이러한 불쾌한 기분이 어디에서 출발했는지 생각을 다시 해본다.자연스럽고 조화롭게 살아가야 할 상황에서 그것을 인위적으로 극복하고자 하는 욕심이 없었는지에 대해 생각해봐야 한다. 두번째로는 시간을 정하지 않고 그저 걷는 것이다. 우리는 어떤 일을 할 때 집중을 강요받는다. 그러나 걷는 행동은 집중이라는 것이 없이 어떤 행동을 반복하는 것인데, 그저 걷다보면 떠오르 는 그 생각이 자신의 모습과 관련이 있다. 경희의료원 한방병원 신경정신과 김종우 교수 

걷기 명상  걷기명상법은 우리나라의 참선이나 남방불교의 위빠사나에서도 행선(行禪) 또는 보행명상(步行溟想)이라 하여 중요한 선법(禪法)으로 가르치고 있습니다. 형식 면에서 약간의 차이가 있을 뿐 기본적인 수행방법은 동일합니다. 특히 우리나라의 참선은 간화선(看話禪)이라 하여 화두를 정해 놓고 혹독하게 수련하면서도 걷거나 누워 잘 때도 참선을 계속할 수 있게끔 행선(行禪)과 와선(臥禪)을 권장하고 있는 것입니다. 수행자는 365일 24시간 명상에서 떠나지 않아야 하기 때문이겠지요.걷기명상은 정적(靜的)인 좌선에 비해 중량감은 다소 떨어질지 몰라도 오히려 집중력 강화 측면에서 탁월한 효과를 보여줍니다.  세계적으로 유명한 철학자들도 전형적인 ‘걷기 명상파’들이었습니다. 아리스토텔레스는 제자들과 함께 학원내의 나무 사이를 걸으면서 연구하고 가르쳤다고 해서 ‘소요학파(逍遙學派, 페리파토스학파)’로 불렸고, 칸트도 매일 오후 정확한 시간에 같은 곳을 걸었습니다. 독일 하이델베르그의 ‘철학자의 길’에서는 대문호인 괴테와 당대 최고의 철학자 헤겔, 야스퍼스 등 위대한 인물들이 깊은 사색에 잠겨 걸었구요.  그만큼 걷기명상은 깊고 넓은 사유의 세계, 아이디어와 기획력의 원천이기도 합니다. 걷기 명상을 하면 뇌에 혈액과 산소 공급이 원활해져서 뇌 기능이 활성화됩니다. 책상 앞에 앉아서 두 시간 머리를 짜내는 것보다 30분의 걷기명상이 훨씬 효율적이라는 얘기지요. 이렇게 걷기 명상은 얻는 효과에 비하면 실제로 매우 간단하게 익힐 수 있습니다. 걷기명상법을 설명하면 다음과 같습니다.우선 자세를 곧 바로 세우고 가슴을 폅니다. 시선은 5미터 전방을 바라봅니다. 그리고 두 손은 깍지를 낀 채 배꼽부위에 살짝 올려 놓습니다. 걷는 요령은 춘향이가 이도령을 의식하듯 예쁘고 우아하게 걷습니다. 특히 산길을 걸을 때 필요 없이 나무뿌리나 바위를 잡는 다거나 자세가 흩어지는 경우가 있는데 가능하면 ‘춘향이 보법’으로 천천히 예쁘게 걸어야 합니다. 이때 중요한 것이 이완입니다. 가슴을 펴고 자세를 곧추 세우면 온 몸이 굳어지기 마련인데 반드시 이완을 해야 합니다. 자, 이제 걷기 시작합니다. 명심할 것은 걸을 때 내딛는 발걸음을 인식해야 한다는 점입니다. 왼발을 내밀 때는 왼발의 움직임을 인식해야 하고 오른발을 내밀 때는 오른발의 움직임을 인식해야 합니다. 가능하면 보다 구체적으로 관찰해야 합니다. 걸을 때에는 우선 발을 들었다가 앞으로 내밀고, 앞으로 내밀었다가 내립니다. 발을 들고, 앞으로 가고, 밑으로 놓는 동작을 그대로 인식하고 자각해야 합니다. 초보자는 1시간 단위로 시작을 하는 것이 효과적입니다. 20분 정도는 왼발과 오른 발에 집중합니다. ‘왼발’ 하면서 왼발을 들어서 놓고, ‘오른발’ 하면서 오른발을 들어서 놓습니다. 이렇게 20분 동안 계속합니다. 이때 잡념이 생기면 가볍게 그냥 흘려 보내 버리면서 걷기명상을 계속합니다. 반복적이고 떨칠 수 없는 잡념이 나면 잠시 멈춰 서서 그 생각들을 하단전으로 끌어내려 말끔히 태워 없애버립니다. 하단전에는 잡념을 태워 없애는 강력한 용광로가 존재한다는 의념을 갖습니다.나머지 40분은 마음 속으로 ‘발을 들고, 발이 가고, 발을 놓고’의 인식를 반복합니다. 실세로 이 3단계 동작은 빨리 이루어 지기 때문에 ‘들고, 가고, 놓고’의 의념이 동작과 함께 이어지도록 유의해야 합니다.만약 30분 단위로 할 경우에는 10분은 왼발, 오른 발을 하고 나머지는 들고, 가고, 놓고를 하면 됩니다.조금 진전되어 집중이 되면 1시간 단위로 10분은 왼발, 오른발을, 20분은 들고, 가고, 놓고를 하고 나머지 30분은 의도를 챙기면서 합니다. 들 때 그냥 드는 것이 아니라 들려고 한 번 하고 들고, 가려고 한 번 하고 가고, 놓으려고 한 번하고 놓는 3단계를 반드시 챙깁니다. 핵심은 동작 하나 하나에 집중하는 것입니다. 나중에는 의념과 행동이 일치되어 편하게 걸을 수 있습니다.이렇게 하면 동작에 대한 자각과 집중이 강력해지고 항상 계속됩니다. 마음이 각 동작과 행동에 깊게 집중하게 되고 자신이 관찰한 행동과 동작의 본질을 깨달을 수 있습니다. 이상과 같은 걷기 명상은 물론 실내나 평지에서도 얼마든지 가능하고 좋은 효과를 거둘 수 있습니다. 그러나 가장 바람직한 방법은 숲 속, 특히 숲이 많은 산 속을 걷는 것입니다. 숲은 모든 생명체의 어머니이며 고향이라는 것은 누구나 알고 있는 상식이지요. 사람의 유전자 속에는 우리의 선조들이 산과 숲에서 수렵채취생활을 하던 옛날 모습이 그대로 새겨져 있습니다. 숲이 우거진 산 속으로 들어가 고요하고 편안한 상태로 걷기명상에 빠진다면 명상은 명상대로 깊어지고 자연의 신선한 생명력과 그 속에 담긴 신비한 에너지까지 흡수 할 수 있으니 그야말로 최고의 명상법이라 할 수 있을 것입니다.따라서 산을 좋아하는 사람이나 앞으로 산을 찾고자 하는 사람들에게 걷기명상은 시쳇말로 ‘강추’의 대상이라 아니 할 수 없겠습니다. 나홀로 산행을 하면서 걷기명상에 빠져 고요와 평화를 얻게 될 때의 행복감이란 그 무엇에 비기겠습니까? 순간적이나마 깨달음의 열반에 드는 기분일 것이요, 천상의 정원을 배회하는 느낌이 들 것입니다. 충만한 행복감 속에 한 없이 걷고 싶을 때가 바로 이렇듯 걷기 명상에 깊이 잠입하는 순간입니다. 아마도 나 혼자 독차지한 게 죄스러운 생각이 들 정도로 그윽한 행복감을 맛 볼 수 있지 않을 가 싶어집니다   출처: 명상시간

명상의 힘     당신이 사막에 있으며 그리고 한 컵의 흐린 물만 갖고 있다고 가정해 봅시다. 당신은 그 흐린 물을 마실 수 있는 맑은 물로 변형시켜야만 됩니다. 그때 당신은 그 물이 가라앉도록 잠시 동안 내버려두면 그 물은 맑게 됩니다. 그처럼 당신이 분노를 일으키고 있다면 그 분노를 다른 좋은 에네지로 바꾸어야 됩니다. 파괴적인 분노의 에네지를 사랑의 에네지로 바꾸는 것, 이것이 명상의 작업입니다.   -탓닉한 스님의 <평화로움>중에서 -               * 저의 지나온 삶에서 정말 아쉬운 것이 하나 있습니다. 명상을 모른 채 젊은 시절을 넘긴 것입니다. 일찍이 누군가 좋은 인생의 선배 가운데 저에게 명상을 꼭 한번 해보도록 권유한 사람이 왜 없었는가... 좀 더 일찍 명상을 알았더라면... 하는 아쉬움이 지금도 늘 마음에 남아 있는 것입니다.  

누구나 홀로 맞을 수 밖에 없는 그 시간. 죽음의 순간을 명상함으로써 성숙해집니다. 세상에서 아침을 처음 맞이하는 것처럼 하루를 값지게 살기를 원한다면 집착 없이 당당하고 편안하게 죽음을 맞이하는 연습도 하나의 좋은 명상이 될 것입니다. 자리에 누워 몸을 편안히 이완시킵니다. 당신이 죽었다고 상상합니다. 눈, 코, 입, 귀, 촉감. 당신의 모든 감각기관이 하나 둘 닫히기 시작합니다. 죽었기 때문에 몸을 움직일 수 없습니다. 당신이 몸에서 떠나버렸다고 상상합니다. 몸에서 빠져 나온 당신의 의식은 편하게 잠들어 있는 당신의 몸을 바라봅니다. 당신의 감정, 성격, 얼굴, 몸, 인간관계를 아무런 판단도 하지 않고 그저 덤덤히 바라봅니다. 시신이 된 몸을 관찰합니다. 흙과 분간할 수 없을 정도로 살은 썩어 없어지고 뼈마저 삭아 바람과 비에 흩어져 가는 것을 바라봅니다.   시신이 자취 없이 사라졌지만 여전히 미소를 지으며 평화롭게 이 모든 것을 바라봅니다. 편안한지, 두려운지, 슬픈지, 아쉬움이 있는지 나에게 일어나는 느낌을 느껴봅니다. 자신도 모르게 눈물이 흘러나오기도 하고, 때론 후련한 기분이 들기도 합니다. 당신의 모든 것이 사라졌지만 당신은 여전히 평화롭게 존재합니다. 사라진 그것들이 실제 당신의 모습이 아니었음을 느낍니다. 삶의 이유 없는 긴장과 두려움, 그리고 괴로움의 근원인 집착이 사라집니다.

1 숨쉬기 명상으로 습관의 힘에서 벗어나라   호흡에 집중하라. 생각을 끊으면 삶과 직접 마주할 수 있다. 일이 대상이 아닌 목적이 될 때 모든 일은 수행이 된다. 먹기 위해 요리하는 것이 아니라 요리하기 위해서 요리하는 것이다. 2 걷기 명상으로 대지의 힘을 온몸에 실어라   ‘빨리 빨리’에 익숙해 있어 한 걸음 한 걸음이 주는 기쁨을 알지 못한다. 걸을 때마다 대지의 힘이 발끝을 타고 온몸으로 전해지는 걷기 명상은 이 순간의 행복을 체험하게 해준다. 3 어디를 가는가.모든 게 여기 있는데   행복은 자유에 달려 있다. 후회,두려움,과거,미래로부터의 자유. 진정한 고향은 마음속에 있다. 4 다섯번째 계단을 오르기 위해서는 네 번째 계단에서 힘을 빼라   삶의 어떤 시점에서 어떤 생각이나 인식을 절대적 진리로 받아들이면,마음의 문은 닫히고 만다. 다섯 번째 계단을 오르기 위해서는 네 번째 계단을 포기할 수 있는 지혜를 가져야 한다. 좀더 현명한 생각을 얻으려면 쥐고 있는 생각과 인식을 놓아버릴 수 있는 용기를 지녀야 한다. 5 무조건 웃어라. 웃는 순간 힘이 붙는다   웃음은 단번에 모든 것을 긍정적으로 만드는 힘을 지니고 있다. 마음 속에 기쁨이 생길 때가지 기다릴 이유가 없다. 먼저 웃어라. 6 소망은 나아갈 힘을 주지만 욕망은 삶을 지치게 한다   살점 하나 없는 뼈다귀를 던져주면 개는 열심히 쫓아가서 매달린 채 절대 놓지 않는다. 절대 만족을 주지 않는 욕망에 대한 우리의 태도도 이와 비슷하다. 자비심과 사랑에 근원을 둔 소망은 나아갈 힘을 주지만 욕망은 삶을 지치게 한다. *** “마음이 혼란스럽고 어지러울 때 ‘나는 고요해진다’라는 말과 함께 내쉬는 숨은 큰 힘을 발휘한다. 꾸준히 숨쉬기 명상을 하면 자신은 물론 주변 사람들에게도 큰 도움을 줄 수 있다. 격렬한 감정에 사로잡혀 방황 하는 당신의 아이도 손을 잡는 것만으로 당신의 힘과 자신감을 물려받을 것이다.” 직장생활과 수행을 어떻게 연결시킬 수 있을까? 일은 사랑과 자비를 실천하는 통로다 일은 우리의 삶 전체 , 더 나아가 사회 전체와 밀접하게 연결돼 있으며, 당신의 행동 하나하 나가 모두에게 영향을 미친다는 사실을 깨닫는 게 중요하다 - 틱낫한