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1.平板杠铃卧推
2010년 02월 24일 13시 24분
조회:975
추천:0
작성자: 박순철
1.바벨 플랫 벤치프레스
목표 근육: 가슴, 어깨, 상완삼두근.
-운동 방법-
발을 지면에 붙이 상태로 벤치위에 누워서 허리와 가슴을 쭉 펴주고 두손사이 거리는 어깨보다 조금 넓게 하여 바벨을 잡는다. 이 자세에서 가슴 위로 바벨을 들어올린 후 가슴 중간 지점까지 바를 천천이 내려준다음 바로 바벨을 위로 밀어 올린다. 이때 가슴근육을 최고로 수축 시키면서 1초동안 멈추어 준다.
-호흡 방법-
바벨을 위로 밀어 올릴때 숨을 내 밷는다.
바벨을 가슴 중앙으로 내릴때 숨을 들이 마신다.
-목적에 따른 운동 샐행법-
1. 근력 강화시에는 본 운동을 3-5조 매조에 1-5회 실행하고 조 사이 휴식시간은 120-180초로 하십시오.
2. 근육량 증가시에는 본 운동을 3조 매조에 8-10회 실행하고 조 사이 휴식 시간은 60-90초로 하십시오.
3. 근 지구력 강화시에는 본 운동을 3조 매조에 15-20회 실행하고 조 사이 휴식 시간은 30-45초로 하십시오.
4. 체지방 감량시에는 본 운동을 3조 매조에 20-25회 실행하고 조 사이 휴식 시간은 30초로 하십시오.
-주의 사항-
초보자는 교련의 지도하에 운동을 실행 하십시오.
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